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博鱼boyu体育官方平台,哑铃动作及锻炼部位

2024-09-18 浏览

哑铃是一种常见的健身器材,可以帮助人们锻炼身体各个部位。本文将介绍常见的哑铃动作及其对应的锻炼部位,供读者参考。

一、胸部

1.哑铃卧推

哑铃卧推是一种非常有效的锻炼胸部的动作。它可以刺激胸大肌、三角肌和肱三头肌等多个肌肉群。做法是先躺在平板卧推板上,双手持哑铃,手心朝前,手肘弯曲,将哑铃放在胸前。然后用力将哑铃向上推,直到手臂伸直,再缓慢将哑铃放回原位。每组做8-12次,重复3-4组。

2.哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是一种可以拉伸胸肌的动作。它可以锻炼胸大肌和前锯肌等肌肉群。做法是先站立,双手持哑铃,手臂伸直,手心朝向身体。然后将手臂向两侧平举,直到与肩膀同高,再缓慢将手臂放回原位。每组做8-12次,重复3-4组。

二、背部

哑铃动作及锻炼部位

1.哑铃划船

哑铃划船是一种可以锻炼背部的动作。它可以刺激背阔肌、斜方肌和肱三头肌等肌肉群。做法是先躺在斜板上,双手持哑铃,手臂伸直,手心朝向脚。然后将哑铃向身体拉近,手肘弯曲,直到哑铃触及胸部,再缓慢将哑铃放回原位。每组做8-12次,重复3-4组。

2.哑铃俯身划船

哑铃俯身划船是一种可以加强背部肌肉的动作。它可以刺激背阔肌、斜方肌和肱三头肌等肌肉群。做法是先弯腰俯身,双手持哑铃,手臂伸直,手心朝向脚。然后将哑铃向身体拉近,手肘弯曲,直到哑铃触及腰部,再缓慢将哑铃放回原位。每组做8-12次,重复3-4组。

三、肩部

1.哑铃推举

哑铃推举是一种可以锻炼肩部的动作。它可以刺激肩前束、肱三头肌和三角肌等肌肉群。做法是先站立,双手持哑铃,手臂伸直,手心朝向身体。然后将哑铃向上推,直到手臂伸直,再缓慢将哑铃放回原位。每组做8-12次,重复3-4组。

2.哑铃侧平举

哑铃侧平举是一种可以加强肩部肌肉的动作。它可以刺激肩中束和三角肌等肌肉群。做法是先站立,双手持哑铃,手臂伸直,手心朝向身体。然后将哑铃向两侧平举,直到与肩膀同高,再缓慢将哑铃放回原位。每组做8-12次,重复3-4组。

四、手臂

1.哑铃弯举

哑铃弯举是一种可以锻炼手臂肌肉的动作。它可以刺激肱二头肌和肱肌等肌肉群。做法是先站立,双手持哑铃,手臂伸直,手心朝向身体。然后将哑铃向上提升,直到手臂弯曲,肘部靠近身体,再缓慢将哑铃放回原位。每组做8-12次,重复3-4组。

2.哑铃三头肌屈臂伸展

哑铃三头肌屈臂伸展是一种可以加强手臂肌肉的动作。它可以刺激肱三头肌等肌肉群。做法是先坐在椅子上,双手持哑铃,手臂弯曲,手心朝向身体。然后将哑铃向上伸展,直到手臂伸直,再缓慢将哑铃放回原位。每组做8-12次,重复3-4组。

五、腹部

1.哑铃仰卧起坐

哑铃仰卧起坐是一种可以锻炼腹部肌肉的动作。它可以刺激腹直肌和腹外斜肌等肌肉群。做法是先躺在地上,双手持哑铃,手臂伸直,放在头顶上。然后将上身向前抬起,直到肩膀离地,再缓慢将上身放回原位。每组做8-12次,重复3-4组。

2.哑铃侧卧抬腿

哑铃侧卧抬腿是一种可以加强腹部肌肉的动作。它可以刺激腹外斜肌等肌肉群。做法是先侧卧在地上,一只手支撑身体,另一只手持哑铃,放在大腿上。然后将腿向上抬起,直到与身体成直角,再缓慢将腿放回原位。每组做8-12次,重复3-4组。博鱼·boyu体育

总结

哑铃是一种非常实用的健身器材,可以帮助人们锻炼身体各个部位。本文介绍了常见的哑铃动作及其对应的锻炼部位,供读者参考。在进行哑铃锻炼时,应注意选择适当的重量和次数,避免过度疲劳和受伤。同时,应结合有氧运动和科学的饮食计划,全面提升身体健康水平。


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